Besser Einschlafen – 6 Tipps

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Mit einigen Tipps zum besser Einschlafen, lässt sich die Schlafqualität steigern und manch Einschlafstörung beseitigen. Eine erholsame Nachtruhe ist wichtig für Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Ohne ausreichend langen und guten Schlaf, fühlen wir uns körperlich schlapp und kraftlos. Die geistigen Fähigkeiten sinken eben so. Wird Ihre Nachtruhe häufig beeinträchtigt, so hat das starke Auswirkungen auf Ihren Alltag.

In schweren Fällen kann auch die Gesundheit unter schlechtem und unzureichendem Schlaf leiden. Viele Menschen leiden unter Einschlafstörungen, die erst gar keinen ausreichend langen Nachtschlaf ermöglichen. Langes Wachliegen am Abend ist quälend, auch wenn der Schlaf selbst nicht von minderer Qualität ist.

1. Schlafzimmer – Eine ruhige Atmosphäre schaffen

Schauen Sie sich Ihr Schlafzimmer einmal gut an. Bietet es Ihnen eine Umgebung, zur Ruhe zu kommen. Oder ist Ihr Schlafzimmer eher ein „unruhiger“ Ort? Hand aufs Herz! Gibt es unaufgeräumte Ecken, in denen sich Wäscheberge türmen? Beseitigen Sie Unordnung im Schlafzimmer. Ein Raum, der nicht mit übermäßig viele Sinnesreizen belastet, versprüht Gemütlichkeit.

Eine dezente Einrichtung schafft eine gemütliche Atmosphäre. Je weniger „Krimskrams“ und Dekoartikel dort platziert werden desto besser. Sparsam, aber nicht karg! Das Ausmisten von unnötigem Kleinkram kann dem besser Einschlafen dienlich sein. Malern Sie mit ruhiger Wandfarbe im Schlafzimmer. Das Abschalten und „Herunterfahren“ nach dem Stress des Alltags fällt leichter.

Ein gemütliches Bett, die richtige Matratze und ein gutes Kopfkissen steigern die Schlafqualität. Müssen Sie sich nach dem Hinlegen erst mehrfach hin- und herwälzen, um eine einigermaßen gemütliche Schlafposition zu finden? Das nervt! Wer mit dem allabendlichen Hinlegen erfahrungsgemäß keine angenehme Entspannung verbindet, der entwickelt vielleicht eine innere Abwehrhaltung, die sich ebenfalls negativ auf ein besser Einschlafen auswirkt.

Verwöhnen Sie sich. Ein gutes Bett, in einem aufgeräumten, entrümpelten und schönen Schlafzimmer ist also schon einmal gute Voraussetzung für ein wohliges Einschlummern.

2. Feste Gewohnheiten zum besser Einschlafen leben

Das entwickeln eines festen Ablaufs zum Schlafengehen kann helfen, das Gehirn auf die Nachtruhe vorzubereiten und das Einschlafen zu erleichtern. Hier ist Konditionierung das Stichwort. Bis zu einem gewissen Grad lassen sich körperliche Reaktionen durchaus antrainieren. So kann ein sich jeden Abend wiederholender Ablauf dazu führen, Schläfrigkeit und Entspannung zu verursachen.

Eine Tasse Tee und ein Buch zum Einschlafen
Eine Tasse Tee und ein gutes Buch – eine gute Mischung für ein Einschlafritual © Photo by Anete Lūsiņa on Unsplash

Welche Rituale das genau sind, bleibt jedem selbst überlassen. Hierzu sollte auf die innere Stimme gehört werden: „Was genieße ich, das mich gleichzeitig entspannt und zur Ruhe kommen lässt?“ Möglich sind beispielsweise das frische Aufbrühen eines beruhigenden Tees, gefolgt von einer Schmökerstunde in der Lieblingssofaecke und dann das Schlüpfen in Ihren Lieblingspyjama.

Trennen Sie sich von allen Pyjamas, die sich nicht durch höchsten Tragekomfort auszeichnen. Stocken Sie dann Ihren Pyjamavorrat mit qualifizierten Kandidaten wieder auf – so wird jeder Pyjama zum Lieblingspyjama.

Solche oder ähnliche Abläufe werden, wenn konsequent durchgehalten, schnell zum Hilfsmittel für ein besser Einschlafen.

3. Körperliche Betätigung – aber zur rechten Zeit!

Eine gute Voraussetzung für das einfache Einschlafen ist körperliche Erschöpfung. Wer sich regelmäßig auspowert und gesunden Sport in den Alltag einbaut, dem kann dies auch beim Einschlafen helfen. Über einen Mangel an anstrengenden Aktivitäten kann man sich zwar meist nicht beklagen, jedoch sind nicht alle dazu geeignet, das Einschlafen zu erleichtern. Die Anstrengungen im Job können sogar kontraproduktiv sein. Stress, Sorgen, heftige Deadlines oder Kleinkrieg im Büro sind zwar auch sprichwörtlich ermüdend, jedoch sind diese Umständer weit von einer gesunden Erschöpfung entfernt.

Solcherlei Probleme können Sie wachhalten. Hier hilft Sport und körperliche Betätigung gleich doppelt: erstens generell, als gesunder Ermüdungsfaktor, und zweitens als Möglichkeit den vom Alltagsstress anzuschalten. Sport der der Erschöpfung für besser Einschlafen dienen soll, sollte nicht später als am Nachmittag stattfinden. Je nach Veranlagung kann die aufmunternde Wirkung eines guten Work-outs lange anhalten. Unter Umständen sind Sie auch dann noch hellwach, wenn eigentlich Schlafenszeit sein sollte. Dies ist bei Menschen mit starken Einschlafstörungen natürlich besonders kontraproduktiv.

4. Keine Bildschirme – mindestens eine Stunde vor Schlafbeginn

Bildschirme sind im Alltag allgegenwärtig. Ob Smartphone, Tablet oder Fernseher – wir schauen jeden Tag Stunden um Stunden auf Pixel hinter Glas. Studien belegen, dass ein Verzicht auf aktives Bildschirm schauen ein bis zwei Stunden vorm Zubettgehen, einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität hat. Die möglichen Erklärungen sind vielfältig. Es könnte das vom Screen ausgestrahlte Licht sein, das uns mit sehr wenig Abstand genau in die Augen scheint, es könnten die Inhalte sein, die uns so spät noch sehr viel geistigen Input liefern – oft auf- oder anregen, es könnten die Muskelverspannungen und Kopfschmerzen sein, die häufig Resultat längerer Chat- oder Spielesessions sind, oder die immer drohende Gefahr, kein Ende zu finden. Nach den genauen Ursachen wird noch geforscht. Sicher scheint jedoch, abends auf Bildschirme zu verzichten, wirkt sich sehr positiv auf die Nachtruhe aus.

5. Ihr Magen – idealerweise zufrieden, aber nicht voll

Mit einem knurrenden Magen ins Bett zu gehen, ist keine gute Idee. Es stimmt zwar, dass Sie sich abends nicht „überfressen“ sollten – das sollte Sie eigentlich nie ;)) – aber das Gefühl eines Lochs im Bauch ist dem Gesamtbefinden auch nicht zuträglich. Legen Sie Ihr Abendessen so, dass die größte Verdauungsarbeit vom Magen bereits bewältigt wurde. Eine leichte, sättigende Mahlzeit zum Abend ist völlig in Ordnung, wenn sie nicht zu knapp vorm Zubettgehen eingenommen wird. Auch der Flüssigkeitshaushalt sollte bedacht werden. Eine ausreichende Hydration tagsüber ist wichtig, sodass Sie gegen Abend die Flüssigkeitsaufnahme drosseln können. Kurz vorm Einschlafen noch mal auf die Toilette gehen zu müssen, kann den begonnen Einschlafprozess stören.

6. Das Einrichten eines Schlaffensters

Das Einrichtung eines Schlaffensters gehört zu den „härteren“ Maßnahmen. Falls sich Ihre Einschlafprobleme hartnäckig halten, kann dieses Mittel langfristig helfen. Besprechen Sie die geplante Anwendung mit Ihrem Hausarzt. Einen möglicherweise gefährlichen Schlafmangel gilt es zu vermeiden.

Sollten andere Tipps und Hausmittel zum besser Einschlafen nicht den gewünschten Erfolg versprechen, so kann es Ihnen helfen, sich ein Zeitfenster zu bestimmen. In diesem Zeitfenster MÜSSEN Sie sich im Bett befinden – egal, ob und wann Sie einschlafen. Außerhalb dieses Zeitfensters sollten Sie sich NICHT im Bett befinden. Zu Beginn wird ein Fenster von ungefähr sechs Stunden gewählt, beispielsweise von Mitternacht bis sechs Uhr morgens.

Null Uhr in der Nacht gehen Sie ins Bett. 6 Uhr morgens stehen Sie auf. Zu Beginn wird das Einschlafen vermutlich nicht sofort klappen. Nach einer Weile gewinnt die Müdigkeit aber. Ein Konditionierungsprozess beginnt. Der Körper fordert seine Erholung. Das Gehirn verinnerlicht, dass diese Erholung nur zu einem begrenzten und genau bestimmten Zeitpunkt möglich ist. Das Schlaffenster kann halbstündlich ausgeweitet werden, sobald Sie in ihm fast komplett schlafen.

Sobald der Schlaf also zuverlässig rasch nach Mitternacht beginnt, können Sie also bereits um 23:30 ins Bett gehen, oder um 6:30 aufstehen. Schlafen Sie auch in diesem Zeitfenster zuverlässig, können die nächsten dreißig Minuten hinten oder vorne angehängt werden, bis die gewünschte Schlafzeit und ein verbessertes Einschlafen erreicht wurden.

Eine Regel des Schlaffensters sollten Sie möglichst beibehalten: Im Bett sollten Sie sich wirklich nur zum Schlafen aufgehalten. Lesen, entspannen, einen Tee trinken – das alles sollten Sue besser auf dem Sofa oder am Tisch machen. Das hilft, die Konditionierung von Bett = Schlaf zu festigen und damit weiterhin das Einschlafen abends im Bett zu erleichtern.

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